Conseils utiles

Comment faire un plan de nutrition?

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Dans le cadre de notre projet spécial “Se mettre en forme en 30 jours” nous nous sommes tournés vers la nutritionniste de la chaîne de clubs de fitness World Class Maria Ratnikova afin de répondre aux questions les plus courantes concernant la perte de poids et le passage à une nutrition adéquate.

FAQ Principales questions posées par les diététistes

Qu'est-ce que vous devez manger le soir pour ne pas grossir?

Mieux vaut ne pas manger la nuit. Il n'y a presque pas de restrictions sérieuses. Ne consommez pas de glucides facilement digestibles, du sucre deux heures avant le coucher, dans certains programmes de nutrition. Tout est très individuel ici. Si vous le souhaitez vraiment, alors choisissez un produit protéique d’un petit volume (un peu de fromage cottage, une poitrine de poulet).

Comment calculer votre norme de protéines, lipides et glucides? Un régime efficace en conformité avec le BJU ou non?

Il y a deux règles de base. Vous devez tenir compte du bilan énergétique, de la quantité de nourriture que vous mangez et du montant que vous dépensez. Si vous perdez du poids, il devrait y avoir un léger déficit. Il existe des formules de calcul standard, mais tout est également conditionnel. Vous devez calculer pour chacun individuellement. Pour l’auto-calcul, vous pouvez utiliser la formule suivante: 1,5 g de protéines pour 1 kg de poids et 1 g de graisse pour 1 kg de poids.

Où doit commencer le bon petit déjeuner?

Bonne question. Il y a beaucoup d'opinions. Quelqu'un dit que la bouillie est la meilleure dans ce cas, quelqu'un dit que les écureuils. La règle principale du petit-déjeuner est de l'avoir. Dans l'heure qui suit le réveil, vous devez manger.

Quelle pourrait être la raison pour laquelle le poids vaut?

Beaucoup de raisons. Il arrive souvent que les règles principales ne soient pas suivies. Par exemple, l’équilibre BJU et le déficit calorique ne sont pas respectés. Si tout est correct - une question pour la formation. L'intensité et la fréquence jouent un rôle important. Mais il arrive parfois qu'une personne soit activement engagée dans un gymnase, tout en menant une vie sédentaire. Il n’est pas arrivé que toutes les règles soient suivies, que l’entraînement et la nutrition soient choisis correctement, et que le poids en vaille la peine. Cela arrive encore si souvent à cause du manque de sommeil (réaction au stress) du corps. Pour cette raison, nous perdons du muscle, pas de la graisse. Et la graisse, au contraire, s'accumule.

Y a-t-il une norme de consommation ou est-ce un mythe?

Combien d'eau une personne moyenne a-t-elle besoin de boire et comment calculer son taux? 30 ml par 1 kg de poids est la norme. Sans tenir compte de l'eau présente dans les produits et sans tenir compte du processus de formation. Pendant l'entraînement, vous devez boire autant que vous voulez.

Que pensez-vous de l'efficacité des programmes de désintoxication et de leur efficacité? Qu'est-ce que la désintoxication?

Tous les programmes de désintoxication sont riches en un grand nombre de fruits, de légumes et d'herbes, ils sont basés sur des fibres alimentaires naturelles. Il aide au bon fonctionnement du tube digestif. Vous pouvez appliquer ces programmes et les inclure dans votre alimentation, mais il est préférable de ne pas en faire trop. Pourquoi sont-ils si populaires? Parce qu'ils garantissent une super purification du corps, pour le dire gentiment, exagérée. Bien entendu, leur effet est différent de celui d’Internet.

Est-il nécessaire d'abandonner complètement le bonbon? Ou le chocolat du matin est-il un problème?

Tout dépend des objectifs. Si vous voulez perdre du poids, vous pouvez manger n'importe quoi, étant donné le déficit et l'équilibre. Mais, en règle générale, les objectifs sont différents. Reconstruire qualitativement et conserver le résultat. Il est non seulement nécessaire d’élaborer un plan de nutrition, c’est possible / impossible, vous devez changer votre mode de vie. Cela donnera un bon et stable résultat, je ne recommanderais donc pas de vous appuyer sur des bonbons.

On croit qu'une personne peut gonfler fortement à partir de produits laitiers. Les produits laitiers devraient-ils être complètement exclus du régime si vous êtes au régime?

Tout est bon avec modération. En cas d'intolérance au lactose, ces personnes ne doivent pas manger de produits laitiers. Souvent, ces personnes peuvent être dérangées par des maux d'estomac plutôt que par un œdème allergique. La question n'est pas de savoir s'il faut manger ou non, mais combien et quand. J'ajouterai tout seul que le mal du lait est grandement exagéré. Rien de grave ne se passera si votre alimentation contient, par exemple, du fromage cottage. L'essentiel est de ne pas aller en cycles.

Avant d'aller chez un nutritionniste

Chacun de nos participants a eu une consultation individuelle avec un nutritionniste. Un régime alimentaire bien formé et un entraînement intensif sont la clé de votre succès pour atteindre vos objectifs. Voyons-le ensemble: comment bien se préparer pour une visite chez un nutritionniste?

1. Tenez un journal alimentaire une semaine avant de consulter un nutritionniste, écrivez tout ce que vous mangez. Afin de ne pas emporter un bloc-notes et un stylo, vous pouvez utiliser l'application FatSecret, pratique et gratuite.

2. N'oubliez pas, mais écrivez plutôt toutes vos intolérances et contre-indications à l'utilisation de divers produits.

3. Soyez prêt à répondre aux questions concernant l'intensité et la fréquence de l'entraînement, la qualité et la durée du sommeil. Tous ces facteurs sont très importants pour élaborer un plan de nutrition individuel.

Vous pouvez télécharger des plans de nutrition individuels pour les participants à nos projets.

Maxim Syreyshikov - Directeur général du championnat.
Objectif: la transition correcte et de qualité vers un régime alimentaire sain.
Téléchargez un plan de régime quotidien.

Polina Sycheva - étudiant, pigiste.
Objectif: perdre du poids en utilisant des programmes de désintoxication et des superaliments.
Téléchargez un plan de régime quotidien.

Nikita Cousin - journaliste.
But: perte de poids, soulagement.
Téléchargez un plan de régime quotidien.

Dayana Mukhametzhanova - un étudiant.
Objectif: perdre du poids, transition organique vers une nutrition adéquate.
Téléchargez un plan de régime quotidien.

Généralrecommandations nutritionniste lors du choix des aliments.
Objectif: la transition vers une alimentation saine, la perte de poids.
Télécharger

Consulter un médecin

Tous les régimes ont des contre-indications. Pour savoir si votre régime alimentaire est approprié dans un cas particulier, assurez-vous de consulter un nutritionniste!

Et ceci est important non seulement pour ceux qui se sont fixé pour objectif de perdre du poids, mais également pour les athlètes - débutants et professionnels. De nombreux types de formation ont leurs propres caractéristiques. Et il est nécessaire de collecter plus d'informations sur les processus exacts sur lesquels repose un régime particulier, sur la possibilité de les combiner avec les sports spécifiques que vous pratiquez. Par exemple, certains entraînements entraînent une consommation élevée de glucides. Si vous excluez inconsciemment des aliments contenant des glucides du menu, vous n'obtiendrez pas de résultats positifs.

Planifiez votre régime à l'heure

Ne vous précipitez pas pour faire immédiatement une liste de plats que vous allez préparer vous-même la semaine prochaine. Il est important non seulement de manger, mais de manger quand exactement. Par conséquent, commencez par une ventilation du régime à intervalles réguliers.

Une alimentation saine implique de manger de 4 à 6 fois par jour en petites portions. Planifiez votre journée pour que vous ayez le temps de vous asseoir et de prendre un repas. Cela vous aidera à abandonner complètement la malbouffe, ce qui vous rassasie souvent entre le petit-déjeuner, le déjeuner, le déjeuner et le dîner. Avec six repas par jour, vous serez rassasié et vigoureux, ce qui signifie que vous pouvez facilement contrôler votre poids.

Chaque repas avec n'importe quel régime a ses propres caractéristiques:

Vous ne pouvez pas refuser un repas du matin. Idéalement, pour le petit-déjeuner, vous devriez prendre des repas qui représentent environ 25% des calories quotidiennes totales.

Les protéines et les glucides complexes doivent être dans les aliments. C'est une garantie de saturation rapide et de charge de vivacité pour une bonne demi-journée. Remplacez le café par du thé vert, un sandwich avec des saucisses grasses - par une omelette ou du fromage cottage avec des fruits.

Environ 3 heures après le petit-déjeuner, vous pouvez manger un morceau. La teneur en calories du deuxième petit-déjeuner représente environ 10% de la teneur totale en calories par jour. Vous pouvez manger des légumes ou des fruits, des produits laitiers. Si, à ce stade, vous ne prévoyez pas être à la maison, assurez-vous qu'il y a au moins au moins des barres de protéines à portée de main.

C'est le repas le plus copieux. La tâche principale du déjeuner est de nourrir le corps avec des substances utiles et de l'énergie. Le menu doit contenir le premier plat - soupe aux légumes, soupe à la crème, bouillon.

Le moment idéal pour un goûter est de 2,5 à 3 heures après un déjeuner copieux. En règle générale, à ce stade, vous avez déjà faim et vous devez prendre une bouchée pour ne pas perdre votre régime alimentaire avant le dîner. Smoothies aux légumes, milkshakes, fruits frais ou baies - c’est ce qui convient le mieux pour une collation en après-midi.

La nourriture que vous mangerez le soir devrait contenir un minimum de glucides. Exclure les produits à base de farine, sucrés. Le dîner doit être léger - la nourriture aura le temps de digérer, ce qui garantit une sensation d'aisance dans l'estomac. Asseyez-vous à la table au plus tard 3,5 à 4 heures avant d'aller vous coucher.

Comptez les calories des aliments

Pour que le plan de nutrition soit un bénéfice tangible, vous devez savoir (au moins approximativement) combien de calories vous consommez et combien vous brûlez pendant la journée. Un nutritionniste vous aidera à déterminer votre apport calorique - il prend en compte le mode de vie, les spécificités de l'entraînement et les objectifs. Si vous n'êtes pas un spécialiste, vous ne devriez pas vous "inventer" de normes!

Sur la base des normes, vous pouvez planifier un régime alimentaire, la teneur en calories des plats dans laquelle ne dépasse pas les indicateurs critiques.

Ne vous privez pas de tous les plaisirs

Si jusqu'à ce jour votre régime était un peu comme un régime sain, il sera difficile de passer à un nouveau régime. De nombreuses interdictions strictes (sucrées, grasses, salées, fumées) ne font qu'aggraver la situation - il existe un risque, tôt ou tard, d'interrompre le régime en attaquant le réfrigérateur.

Assurez-vous de vous faire plaisir, y compris dans le plan de repas de petites joies gastronomiques - dessert diététique, croustilles de légumes, barres de fruits, milkshakes.

Le régime alimentaire doit être savoureux et varié.

Pour que la perte de poids disparaisse sans stress, le régime alimentaire doit comporter une variété de plats. Alors seulement, le menu ne vous ennuiera pas et ne vous conduira pas à la dépression.

Les aliments diététiques sont non seulement sains, mais délicieux! Oui, au début, vous manquerez de frites et de hamburgers, mais lorsque vous verrez le résultat (corps mince, vigueur, pas de lourdeur à l’estomac), vous comprendrez que le régime alimentaire n’est que bon.

Cherchez de nouvelles recettes diététiques, n'ayez pas peur d'expérimenter dans la cuisine. Le régime alimentaire peut être délicieux!

Planification des aliments

Créer un plan nutritionnel est simple, surtout si vous avez un plan d'entraînement pour une semaine et que vous pouvez calculer approximativement vos coûts en calories pendant l'entraînement. Par exemple, lors de la préparation d'Ironman 70.3 (la moitié), mon mari a parcouru en moyenne 70 km (parfois 50 km, parfois 100 km) au cours d'un entraînement à vélo. En conséquence, il a dépensé environ 1 500 kcal et je savais que ce jour-là, vous avez besoin d’une nourriture plus variée que les jours de repos ou les jours passés au bord d’une piscine.

Par conséquent, en connaissant votre calendrier d'entraînement, votre consommation d'énergie et vos objectifs (perdre du poids, prendre du poids ou rester au même poids), vous pouvez commencer à élaborer un plan en toute sécurité.

Un plan de repas hebdomadaire ne signifie pas cuisiner tous les jours. Il existe de nombreux plats qui conservent parfaitement leur goût pendant 2-3 jours. Le fromage cottage, les fruits secs, les fruits, les baies et les légumes ne nécessitent aucune cuisson.

  1. Faites un plan de repas pour la semaine. Asseyez-vous et réfléchissez à ce que vous voulez cuisiner ou à essayer. Estimez combien de temps il vous faudra pour cuisiner et sélectionnez les meilleures options.
  2. Rechercher de nouvelles recettes. Un aliment varié est non seulement savoureux, mais également sain, car votre corps reçoit ainsi plusieurs substances utiles. Il existe pour cela des agrégateurs de recettes spéciales sur lesquels vous pouvez trouver presque tout! Un exemple est foodily.com et yummly.com plus Pinterest. Par ailleurs, il convient de noter le site greenkitchenstories.com avec des photographies et des recettes incroyablement belles pour de délicieux plats végétariens.
  3. Essayez de manger le même plat pas plus de deux fois par semaine. Nous avons déjà parlé de la diversité! Il n’est pas nécessaire que ce soit quelque chose de complètement nouveau, des modifications plus simples sont tout à fait appropriées.
  4. Essayez de cuisiner des plats que vous pourrez manger le lendemain. Ceci s'applique aux céréales et aux soupes. La première option convient au paragraphe 3 et la seconde peut servir de base à différents plats en faisant varier les ajouts.
  5. Comptez les calories. Pour atteindre cet objectif, vous devez connaître les "entrées" et les "sorties". Pour compter les calories, il existe également un assez grand nombre de services Web et d'applications mobiles.
  6. Vous devriez toujours avoir des alternatives. C'est dans le cas où un membre de votre famille a déjeuné ou que vous n'étiez pas en mesure de préparer le repas préparé pour des raisons professionnelles ou autres.

En outre, vous pouvez consulter des exemples de petits-déjeuners d'athlètes professionnels - du simple gruau au petit-déjeuner complet pour un cycliste - pâtes, café, toasts à la confiture, œufs au plat et jambon, fruits secs et fruits frais.

Fixez les bons objectifs, surveillez votre régime et essayez de le rendre aussi varié et utile que possible!

Y a-t-il assez de temps pour cuisiner?

La nourriture devrait être variée. Mais pour élaborer le menu, n'oubliez pas de réfléchir à un point important: avez-vous le temps de cuisiner les plats que vous avez choisis? Étant donné que le régime sera composé de six fois, vous devrez prévoir à l'avance un déjeuner équilibré, quelques collations au travail et un échauffement rapide du dîner le soir.

Par conséquent, avec l'augmentation de l'emploi, il est préférable de miser sur des plats faciles à cuisiner. En avance d'une journée bien remplie? Il est préférable de ne pas introduire de chefs-d’œuvre culinaires dans le plan-repas ce soir, afin de ne pas rester près du feu jusqu’à tard dans la nuit, ou pire encore, de ne pas abandonner un régime à cause de la fatigue et de ne pas manger ce qui ne rentre pas dans la catégorie des plats sains.

La technologie moderne aidera

Il n'est pas nécessaire d'aller partout avec un cahier et un stylo, en regardant constamment la montre, pour ne pas rater le déjeuner. De nombreuses applications mobiles peuvent vous aider à respecter votre plan de repas. Utilisez les. Comptage de calories, menu pour la journée / semaine / mois, son "rappels" - de nombreuses fonctions sont utiles dans de telles applications.

Regarde la vidéo: NUTRITION POUR DÉBUTANT + PROGRAMME ALIMENTAIRE (Juin 2022).

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